maanantai 29. syyskuuta 2014

Ruokapäiväkirjasta ja sen tärkeydestä

Tänään oli taas viikon paras päivä eli maanantai ja liikuntakurssi. :) Tällä kertaa meillä ei ollutkaan liikuntaa vaan terveydenhoitajan pitämä ravitsemusluento. Kurssin ohjaaja myös arvioi jokaisen tekemät ruokapäiväkirjat, asia jota odotin tältä päivältä eniten!

Suurimmilta osin luento piti sisällään tuttua tietoa, mutta pienet muistiinpanot tuli myös väsättyä.


Yksi uusi kaava, jolla laskea perusaineenvaihdunta. 

Tämän mukaan minun perusaineenvaihduntani olisi siis:

8,7 x 67,6 + 829 = 1417

Ja kun otetaan mukaan aktiivisuustaso, niin päivittäinen kaloritarpeeni on:

1417 x 1,4 = 1984

Tuo päivittäinen kalorintarve on hieman vaikea määritellä, esim itse käyn salilla kolmesti viikossa, mutta muuten en juuri raskasta liikuntaa harrasta. Myöskin kotiäitinä olo on aika kevyttä fyysisesti, tämän takia laskin kaloritarpeeni pienimmän aktiivisuuskertoimen mukaan. Eli mikäli liikuntaa ei lasketa mukaan, kulutan päivän aikana noin 2000 kaloria ja jos haluan laihtua on kaloreita lähdettävä laskemaan alle sen. Mikäli haluaisin laihtua samaa tahtia kuin aiemmin, eli noin puoli kiloa viikossa, olisi kalorivajetta tultava 3500 kaloria viikossa eli 500 kaloria päivässä. Tällöin saisin syödä noin 1500 kalorin edestä päivän aikana. Ihan noin alas en halua kuitenkaan kaloreita laskea. Mielummin laihdun hieman hitaammin ja / tai lisään hyötyliikuntaa, jolloin päivittäinen energiankulutuskin lisääntyy.



Ja sitten siihen ruokapäiväkirjaan. Pidin ruokapäiväkirjaa vajaan viikon ajan. Alla esimerkki yhdestä tyypillisestä päivästäni ruokailujen osalta, jonka jälkeen ohjaajan kommentit ja omat mietteeni ruokavalioon liittyen.

Aamupala:
kaurapuuro (hiutaleita, maitoa ja proteiinijauhetta)
banaani

(Salin jälkeen:
proteiinipatukka)

Lounas
2 viipaletta ruisleipää + 2 siivua vähärasvaista sulatejuustoa + kasviksia
proteiinijuoma (whey-100 + maitoa)

Päivällinen:
paistettu broilerifilee + täysjyväriisi + paistetut kasvikset
banaani

Iltapala:
maitorahka + marjoja + makeutusta + 1 rkl öljyä


Ohjaajan kommentit:

+ Hyvä ateriarytmi
+ Aamupala
+ Lämmin ruoka päivittäin
+ Proteiininsaanti

-. Onko mitään vitamiinilisää?
- Miten vedenjuonti?

* Muista tarkastaa proteiinipatukoiden ja juomion ravintosisältö! Syöt niitä päivittäin, joten katso että ovat laadukkaita eikä mitään piilohiilaripommeja!


Omat kommentit:

Mukava tietää, että normaali syömiseni on suht hyvällä pohjalla. Unohtui tosiaan mainita, että käytän päivittäin monivitamiinilisää ja vettäkin tulee juotua joka ruoalla ja niiden välissä. Jatkossa yritän panostaa entistä enemmän kasvisten määrään ruokavaliossani, etenkin tuoreiden.  Hyvä huomio myös tuo, että kaikki proteiinia sisältävät tuotteet eivät ole hyviä. Esimerkkinä käyttämäni proteiinipatukat, vilkaisin eilen tarkemmin ravintosisältöä ja yksi patukka sisältää sokeria keskimäärin hurjat 18 grammaa! 

Vertailun vuoksi:





Olen siis aina salitreenin jälkeen vetänyt yhden suklaapatukan verran sokeria. Hyi! Nyt selvisi syy, miksi ne maistuvat niin hyvälle.. jatkossa syön patukoita siis vain herkkupäivänä karkin korvikkeena ja hommaan salipäiville kunnon palkkarin. Vinkkejä hyvistä palautusjuomista otetaan vastaan. :)

Näillä mietteillä tähän iltaan, niin se vaan on että aina oppii jotain uutta, mutta pienin askelin eteenpäin!






Ei kommentteja:

Lähetä kommentti